الطريـــق إلى الليـــاقة البدنية

[عاشق القمر]

ما المعدل الملائم لضربات القلب:
وللحصول على أقصي استفادة من الأنشطة الهوائية يجب عليك أن تتمرن على مستوى نشيط لترفع من مستوى ضربات القلب إلى المعدل الملائم. إن المعدل الملائم لضربات القلب يتراوح ما بين 50 و 75 % من الحد الأقصى الذي تصل إليه ضربات القلب، في حين أوصت دراسات أخرى بأن يتراوح المعدل ما بين 60 – 80 %. وهناك طرق متعددة لاحتساب المستوى الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويوضح الجدول التالي يعطي أرقام تقريبية لمعدل ضربات القلب التي يوصى بالوصول إليها أثناء ممارسة الرياضة وذلك لتحقيق الفائدة المبتغاة:

العمر

المعدل الملائم لضربات القلب

50 – 70 %

المعدل الأقصى لضربات القلب

100 %

بالترتيب

20 -30
98 – 146
195


31 - 40
93 - 138
185


41 - 50
88 - 139
175


51 - 60
83 – 123
165


61 -
78 -116
155


إذا كان المعدل أعلى من المستوى الملائم فأنت تبذل جهدا عنيفا يجب عليك أن تقلل من مستواه . أما إذا كان أبطأ من المستوى فيجب عليك زيادة شدته.
عندما تبدأ بالبرنامج التدريبي ضع هدفا للوصول إلى المستوى الأدنى من المعدل الملائم 50 % ، وعندما تتحسن ابدأ بزيادة الجرعة حتى تصل إلى 75 % من المستوى الأقصى الذي تصل إليه ضربات قلبك. إذا كنت ترى أن التمرين في حدود المستوى الملائم لضربات القلب صعبا، فتمرن بالحدود التي تشعر معها بالراحة وستجد مع الوقت أنك ستتأقلم وستزيد الشدة تدريجيا حتى تصل إلى المستوى الملائم.


تحتسب ضربات القلب بواسطة الضغط الخفيف على معصم اليد أو الرقبة لمدة 15 ثانية ثم اضرب في 4 لتحصل على عدد ضربات القلب في الدقيقة.



يتبع ,,,