الطريـــق إلى الليـــاقة البدنية

[عاشق القمر]

كم من الوقت نمارس التمرينات؟
من أجل الاستفادة القصوى من المنافع أوصى الخبراء ب 20-30 دقيقة في النشاط الهوائي ثلاثة مرات أو أكثر في الأسبوع بالإضافة إلى أنشطة أخرى تقوي العضلات وتزيد من مطاطيتها على الأقل مرتين أسبوعيا. وعلى أية حال إذ لم تتمكن من القيام بهذا المستوي من النشاط من الممكن أن تحصل على الفوائد ذاتها بواسطة تجميع 30 دقيقة أو اكثر من النشاط معتدل الشدة يوميا على الأقل خمسة مرات أسبوعيا. وإذا كنت من غير النشطين لفترة طويلة من الزمن فقد يناسبك أنشطة أقل شدة مثل المشي أو السباحة في الحدود المريحة، أن البداية بالتدرج البطيء سوف تساعدك علي أن تصبح لائقا بدنيا دون إرهاق جسمك. وعندما تكون بحالة أفضل فزد من شدة النشاط بالتدرج.
وقد نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي في أكتوبر عام 1998 نتائج إحدى الدراسات التي اعتبرت هامة جدا على هذا الصعيد، حيث خلصت الدراسة إلى أن جرعات متعددة قصيرة من النشاط الرياضي هي بمستوى الجرعات الطويلة فائدة بالنسبة للقلب والرئتين و الدورة الدموية وكذلك في تقليل نسبة الدهون الموجودة في الدم Blood Fat .

ما هي الأنشطة معتدلة الشدة؟
تتضمن الأنشطة المعتدلة الشدة كل الأنشطة التي تقوم بها يوميا أو أسبوعيا بطبيعة الحال مثل الأعمال بحديقة المنزل أو الأعمال المنزلية ذاتها. ومن الممكن تأدية هذه الأعمال على فترات متعددة عشرة دقائق هنا وخمسة هناك. إن كل عمل بدني بمفرده ليس له تأثير عظيم على الصحة، ولكن تجميع 30 دقيقة في النشاط أثناء اليوم يكون له نتيجة لتحقيق الفوائد المرجوة. ولتصبح نشطا بشكل أفضل خلال يومك، استفد من أية فرصة لتنهض وتقوم بالتحرك وهذه بعض الأمثلة:
· المشي لمسافة قصيرة حول المنزل.
· العمل بحديقة المنزل.
·استخدم السلالم (الدرج) بدلا من المصعد.
· استخدام أساليب نشطة في التنقل مثل إيقاف السيارة في مكان بعيد نسبيا عن مكان العمل أو مركز التسوق ثم مشي المسافة الزائدة.

ما هو النشاط الهوائي Aerobic Activities
أن النشاط الهوائي إضافة هامة للنشاط المعتدل الشدة، وهو أي نشاط يجعل تنفسك صعبا أثناء استخدام المجاميع العضلية الكبيرة. إن النشاط الهوائي يساعد على أن يكون قلبك أقوى وأكثر فعالية، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يحرق سعرات حرارية أكثر من أي نشاط بدني آخر. ومن الأمثلة:

· المشي السريع
· الهرولة
· ركوب الدراجة
· السباحة
· ألعاب المضرب
· استخدام أجهزة التمرينات المختلفة ( الدراجة الثابتة، الحزام المتحرك … الخ )

[عاشق القمر]

ما المعدل الملائم لضربات القلب:
وللحصول على أقصي استفادة من الأنشطة الهوائية يجب عليك أن تتمرن على مستوى نشيط لترفع من مستوى ضربات القلب إلى المعدل الملائم. إن المعدل الملائم لضربات القلب يتراوح ما بين 50 و 75 % من الحد الأقصى الذي تصل إليه ضربات القلب، في حين أوصت دراسات أخرى بأن يتراوح المعدل ما بين 60 – 80 %. وهناك طرق متعددة لاحتساب المستوى الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويوضح الجدول التالي يعطي أرقام تقريبية لمعدل ضربات القلب التي يوصى بالوصول إليها أثناء ممارسة الرياضة وذلك لتحقيق الفائدة المبتغاة:

العمر

المعدل الملائم لضربات القلب

50 – 70 %

المعدل الأقصى لضربات القلب

100 %

بالترتيب

20 -30
98 – 146
195


31 - 40
93 - 138
185


41 - 50
88 - 139
175


51 - 60
83 – 123
165


61 -
78 -116
155


إذا كان المعدل أعلى من المستوى الملائم فأنت تبذل جهدا عنيفا يجب عليك أن تقلل من مستواه . أما إذا كان أبطأ من المستوى فيجب عليك زيادة شدته.
عندما تبدأ بالبرنامج التدريبي ضع هدفا للوصول إلى المستوى الأدنى من المعدل الملائم 50 % ، وعندما تتحسن ابدأ بزيادة الجرعة حتى تصل إلى 75 % من المستوى الأقصى الذي تصل إليه ضربات قلبك. إذا كنت ترى أن التمرين في حدود المستوى الملائم لضربات القلب صعبا، فتمرن بالحدود التي تشعر معها بالراحة وستجد مع الوقت أنك ستتأقلم وستزيد الشدة تدريجيا حتى تصل إلى المستوى الملائم.


تحتسب ضربات القلب بواسطة الضغط الخفيف على معصم اليد أو الرقبة لمدة 15 ثانية ثم اضرب في 4 لتحصل على عدد ضربات القلب في الدقيقة.



يتبع ,,,

[عاشق القمر]

تمرينات لزيادة مرونة المفاصل ومطاطية العضلات:
تمرينات تقوية ومطاطية العضلات مثل تدريبات الأثقال يجب أن تكون جزء من برنامج النشاط البدني، فبالإضافة إلى أنها تحرق السعرات الحرارية فإنها تقوي العضلات والعظام وتقي من الإصابات المختلفة. وفيما يلي بعض النماذج من تمرينات المطاطية Stretching :




يتبع ,,,

[عاشق القمر]

هل أنت لائق طبيا للبدء بممارسة الرياضة؟

· قبل أن تبدأ ببرنامجك الرياضي أجب على الأسئلة التالية:
· هل أخبرك الأطباء بأن لديك مشاكل في القلب؟
· هل تعاني أحيانا من ألام في منطقة الصدر؟
· هل تشعر أحيانا بالضعف أو بنوبات دوار ( دوخة )؟
· هل أخبرك الأطباء بأنك تعاني من ارتفاع في ضغط الدم؟
· هل أخبرك الأطباء بأن لديك مشكلات أو التهابات في العظام والمفاصل؟
· هل عمرك أكثر من 65 وليس لديك خبرة سابقة مع التمرينات؟
· هل تأخذ علاجا طبيا مثل أدوية الضغط؟
· هل لديك سبب طبي وجيه لم يشار إليه أعلاه يمنعك من ممارسة الرياضة؟


[2] إذا كانت إجابتك (نعم) على أي سؤال من الأسئلة، فعليك مراجعة الطبيب قبل أن تبدأ بممارسة الرياضة.

[عاشق القمر]

نقاط هامة ينبغي مراعاتها عند ممارسة الرياضة:

· اتبع طريقة متدرجة للتمرين لتحصل على أقصى استفادة ممكنة مع أقل قدر من المخاطر. إذا لم يسبق لك وأن مارست الرياضة فيجب عليك البدء ضمن النطاق الخفيف وعندما تصبح لائقا أكثر، زد من وقت النشاط وشدته.
· اختر الأنشطة التي تستمتع بها وتناسب شخصيتك، فإذا كنت تحب الرياضات الجماعية اختر رياضات مثل كرة القدم أو أحد التدريبات الهوائية. أما إذا كنت تفضل الأنشطة الفردية فاختر رياضات مثل السباحة أو المشي و خطط لأن يكون الوقت مناسبا لشخصيتك أيضا فإذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا فتمرن قبل أن تبدأ يومك، أما إذا كنت من الأشخاص الذين لديهم طاقة اكبر في المساء فقم بممارسة الرياضة في نهاية اليوم. إنه لمن المرجح أن تعتمد النشاط البدني كجزء من روتين حياتك إذا كان مناسبا وممتعا.
· تمرن بانتظام لتحصل على أقصى الفوائد الصحية. و تأكد من أنك تختار الأنشطة التي تتطابق مع برنامجك اليومي.
· تمرن ضمن المستوى المريح لك، فبينما تمشي أو تهرول يجب أن يكون بمقدورك التحدث مع الآخرين. إذا كنت لا تعود للوضع الطبيعي بعد 10 دقائق فأنت تتمرن بشكل شاق، كذلك إذا كان من الصعوبة أن تتنفس أو تشعر بالضعف خلال أو بعد التمرين فانك أيضا تتدرب فوق حدود إمكانيتك وعليك التقليل من الشدة.
· اهتم بالأمان والراحة، واحرص على ارتداء الحذاء المناسب والملابس المريحة ثم تمرن في أماكن آمنة و مناسبة.
· نوع أنشطتك ولا تتقيد بنشاط واحد حتى لا تصاب بالملل.
· شجع أصدقاءك وأفراد عائلتك لأن يقدموا لك الدعم ويشاركونك في نشاطك، وإذا كان لديك أطفال فإنه من الأفضل أن تبني عادات صحية لديهم، فعندما يكون الآباء نشطين ويمارسون الرياضة فانه يزداد احتمال أن يصبح الأبناء كذلك.
· تحدى نفسك بوضع أهدافا قصيرة المدى وطويلة المدى وكافئ نفسك عند تحقيق كل هدف مهما صغر حجمه.

وأخيرا يجب التذكر دائما أنه سواء أردت أن تتحكم بالوزن أو أن تجني فوائد صحية فإن تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني بات ضرورة صحية لا غنى عنها.


انتهى بحمد الله توفيقه